6 hábitos de sueño saludable

El sueño es un proceso fundamental que constituye un pilar básico para mantener el correcto estado de salud física y mental. Según la Sociedad Española de Neurología, aproximadamente entre el 20-40% de la población sufre algún problema de sueño a lo largo de su vida. Esto puede tener un impacto en nuestro bienestar general y en nuestra calidad de vida. Un sueño inadecuado influye en nuestro rendimiento cognitivo y reduce la capacidad de reacción. También afecta a nuestro estado de ánimo y la capacidad para regular nuestras emociones e influye en la regulación de diferentes procesos fisiológicos. Por todo ello, obtener un sueño saludable y reparador es fundamental para mantener nuestra salud general.

Qué significa contar con un sueño saludable

Una buena calidad de sueño viene determinada fundamentalmente por una combinación de tres factores. La primera es la duración del sueño, ajustada a nuestras características personales y edad. La segunda es la calidad del sueño, beneficiándonos de un proceso reparador del tiempo que dormimos. Por último, la estabilidad en nuestras rutinas de sueño.

Cuando observamos que no obtenemos el descanso necesario para afrontar las exigencias de nuestra vida diaria o nos levantamos con sensación de cansancio, es recomendable introducir algunas medidas de higiene de sueño que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de sueño.

Qué puedo hacer para que mejore

Aquí te ofrecemos 6 hábitos de sueño saludable que pueden facilitar el comienzo y mantenimiento del sueño, dando lugar a una mejor calidad del sueño:

• Duerme en un ambiente tranquilo, sin luz ni ruido. Cuidar el ambiente donde dormimos es una cuestión fundamental a la hora de mejorar la calidad del sueño. La luz artificial y el ruido pueden entorpecer la conciliación y mantenimiento del sueño. Dormir con luz en la habitación produce micro despertares afectando a la calidad del sueño profundo y la estabilidad de éste. Los ruidos a más de 65 dB,por ejemplo el ruido del tráfico, puede provocar peor calidad en la percepción subjetiva del sueño y alterar sus fases, dando lugar a una reducción de sueño profundo y sueño REM.
• Evita el uso de dispositivos electrónicos 2 horas antes de acostarte. La luz emitida por los dispositivos electrónicos (TV, Tablet, ordenador), estimula el sistema nervioso central, empeorando la conciliación del sueño.
• Duerme las horas necesarias. Es importante alcanzar las horas de sueño recomendadas para cada grupo de edad. En esta tabla se exponen la cantidad de sueño apropiada según tu edad. Es importante mantenerse dentro de los limites recomendados. Tanto el exceso como la privación pueden tener un efecto negativo en los sistemas metabólico, endocrino e inmunológico.

• Mantén una rutina en los patrones de sueño. Fija un horario para acostarte y levantarte que sea regular. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano y facilita la conciliación del sueño. Intenta mantener esta rutina incluso los fines de semana, procurando que la diferencia entre unos días y otros no exceda de las 2 horas. Antes de acostarte intenta establecer una rutina. Realiza actividades tranquilas como leer, mantener una conversación agradable con un familiar o amigo, o practicar algún tipo de meditación o relajación.
• Escucha a tu cuerpo. Prestando atención a tu cuerpo, puedes determinar en qué momentos del día te sientes más atento y alerta y cuando más cansado. De esta forma puedes regular tus rutinas diarias según estos estados. Alinear tu horario de sueño con tu reloj interno puede mejorar la calidad del sueño y facilitar la conciliación.
• Mantén hábitos de vida saludable. Los hábitos de vida saludable pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño. Exponte a la luz solar diariamente: se ha demostrado que regula y sincroniza el ritmo circadiano y favorece la producción de melatonina por la noche. Mantén una alimentación saludable e incluye alimentos ricos en triptófano como lácteos, plátanos, zanahoria, brócoli, cerezas, frutos secos, pescado azul y carnes blancas. Estos favorecen la producción de melatonina. Modera la ingesta de estimulantes como el café, el té o el azúcar y realiza ejercicio frecuentemente (aunque evita hacerlo dos horas antes de acostarte).