Ergonomía e higiene postural en el trabajo

EQUIPO CLÍNICO DE ATAM

Hoy vamos a hablar de la importancia de la higiene postural y la ergonomía en el trabajo. A continuación, te damos unas recomendaciones básicas para aprender a realizar tus tareas cotidianas de forma adecuada. El objetivo es facilitar la adquisición de hábitos saludables y cuidar la espalda.

 

Qué puedes hacer si trabajas sentado

 

  • El respaldo de la silla debe replicar la curvatura natural que tiene la columna cuando estamos de pie. Debe ofrecer un buen apoyo sobre todo en la zona lumbar, y a ser posible también en el resto de las zonas.

 

  • Conviene, si es posible, que la silla tenga reposabrazos regulables, que permitan mantener los brazos y codos apoyados. Siempre evita los asientos que no tengan respaldo.

 

  • Para cuidar la espalda debemos mantenerla erguida y lo más pegada posible al respaldo, sin flexionarla y en una postura natural. El asiento debe tener una altura que permita apoyar los pies, quedando las rodillas al mismo nivel de las caderas con un ángulo de 90 grados. Si no queda a la medida adecuada, tendrá que ser regulable en altura para permitirnos el ajuste a la medida de nuestras piernas.

Ergonomía e higiene postural en el trabajo
Vector de Médico creado por Freepik – www.freepik.es

  • Los pies deben mantenerse completamente apoyados. Es importante que lleguen al suelo y de no ser así conviene utilizar un punto de apoyo (como un reposapiés). En caso de cruzar las piernas, conviene alternarlas con frecuencia.

 

  • Hay que levantarse al menos cada 50 minutos y estirar las piernas, durante unos 4-5 minutos.

 

  • La pantalla del ordenador debe estar a unos 50 centímetros de distancia y debe poderse orientar o inclinar. La posición correcta es a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, nunca orientada hacia los lados.

  • Se recomienda que la iluminación sea natural, evitando al máximo los reflejos en la pantalla.

 

  • La mesa de trabajo debe estar adaptada a nuestra estatura. Hay que procurar tener a mano todos los utensilios necesarios durante la jornada, para no forzar posturas inadecuadas y cuidar la espalda.

 

  • El teclado debe quedar en una posición cómoda para los brazos, quedando los codos flexionados a 90 grados y apoyados en los reposabrazos (en caso de tenerlos). Los antebrazos y las muñecas sobre la mesa, alineados entre sí y evitando una postura tensa que se pueda transmitir hacia los hombros.

 

  • Si usas el ratón durante periodos prolongados, puedes intentar alternar ambas manos. En cualquier caso, dejar descansar a ratos la muñeca que utilizamos habitualmente y aprovechar para realizar movimientos de relajación, girando la muñeca hacia un lado y luego, al contrario.

 

 

Consejos si trabajas sobre todo de pie

 

  • La espalda debe estar lo más recta posible. La zona de trabajo debe estar a una altura que no nos haga forzar la espalda.

Ergonomía e higiene postural en el trabajo 1
Vector de Médico creado por Freepik – www.freepik.es
 

  • Procura no pasar demasiado tiempo de pie en una misma posición. Así la columna sufre más que si andamos un poco y se mantiene en movimiento. Si vas a permanecer de pie, sube un pie a un escalón y ve alternando con el otro pie en intervalos de tiempo. Además, conviene utilizar un asiento de forma intermitente, para que descanse la musculatura y cuidar la espalda y las piernas.

 

  • Evita también usar tacones altos si vas a permanecer mucho tiempo de pie o andando. Un calzado plano tampoco ayuda si sufres de dolores o lesiones en la espalda o las rodillas. Lo más recomendable es utilizar un tacón ancho y cómodo que tenga entre 1,5 y 3 cm de altura.

 

Otros tips útiles para cuidar la espalda

 

Es importante seguir estas medidas de ergonomía para cuidar tu espalda. Si notas que tienes dolor o molestias en alguna zona, no dudes en consultar con tu especialista.

Con todos estos sencillos consejos, más un buen equipo de descanso (colchón, almohada, etc.), la práctica de ejercicio de manera habitual y una dieta equilibrada, entre otras medidas, lograremos cuidar nuestra espalda como realmente se merece.

 

Sobre el autor

Dr. César Hernández de la Peña

Médico rehabilitador del Equipo Clínico de ATAM

© Atam para el Apoyo Familiar 2020