Una buena nutrición es imprescindible a cualquier edad, pero más en las personas mayores. Te contamos qué debes saber para llevar una vida saludable.
Una correcta alimentación en las personas mayores es fundamental para una vida saludable. El impacto de la malnutrición en este grupo de población supone, tanto en personas sanas como con patologías previas, un mayor riesgo de contraer enfermedades. Por eso queremos insistir en la importancia de una adecuada nutrición en esta etapa de la vida.
La base de una dieta saludable es la misma durante toda nuestra vida, pero nuestras necesidades nutricionales particulares van cambiando conforme envejecemos.
La nutrición en la tercera edad contiene características especiales y debe seguir un patrón. Esto ayudará a mejorar la calidad de vida de las personas durante esta etapa.
Los objetivos de una buena nutrición son promover la salud, reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades y controlar los trastornos causados por ingestas excesivas o deficitarias.
Cambios fisiológicos y sociales
Con el paso de los años aparecen cambios fisiológicos y sociales que afectan el estado nutricional de las personas mayores. Una de las diferencias más claras es que, a medida que envejecemos, necesitamos menos energía debido a que el metabolismo se enlentece. Este proceso se suma a que disminuye la actividad física y la masa muscular.
Además cuando se empiezan a perder piezas dentales, se reduce con ello la salivación, y se hace más difícil masticar bien los alimentos. Tampoco podemos olvidar que durante esta etapa es habitual la toma de medicación que podría dificultar la absorción de nutrientes.
Alimentos necesarios en la nutrición de los mayores
Es muy importante incluir diariamente en la dieta: minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos y sobre todo mucha agua. Además evitar las calorías vacías como alcohol, refrescos, patatas fritas o dulces.
En cuanto a las proteínas es recomendable priorizar la ingesta de pescado y reducir el consumo de carne. Dentro de las carnes, anteponer la carne blanca (de aves) a la roja.
Las grasas son un nutriente con una función clave en la alimentación. Se guarda en nuestro organismo como reserva energética, pero debemos procurar que no supere el 30% de nuestra ingesta. Es aconsejable evitar las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes, embutidos, bollería industrial y en los quesos grasos. Sin embargo, sí es recomendable la ingesta de grasas saludables, como las del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul.
Los carbohidratos tienen una función energética clave, ya que nos aporta la energía de forma paulatina a lo largo del día. Es recomendable elegir alimentos ricos en fibra, como los cereales y las legumbres.
No hay que olvidar la toma de calcio, fundamental para evitar la osteoporosis. Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de lácteos o frutos secos cada día.
Y por supuesto, imprescindible potenciar los alimentos frescos, incluyendo 400 gr. de fruta y 300 gr. de verdura cada día. Estos serán necesarios para ayudar a realizar el proceso de la digestión que se vuelve más lento con los años. Para facilitar el proceso de masticación, la verdura puede estar cocida y preparada en forma de puré. Las frutas pueden consumirse en forma natural si están bien maduras.
Un déficit en el consumo de vitamina D puede provocar anemia, con lo cual será imprescindible incluirla en nuestra alimentación. Una leve exposición al sol, el consumo de cereales fortificados, así como de pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa son maneras de absorber esta vitamina.
No nos podemos olvidar de la ingesta de líquidos regularmente; agua preferiblemente, o en forma de infusiones, caldos, leche o zumos naturales, y no esperar a tener sed para beber. Deben ingerirse mínimo 6 vasos de agua cada día.
Aspectos a tener en cuenta
Es habitual en esta etapa sufrir una pérdida de interés por la comida debido a cambios en el olfato, el gusto, en la digestión, haciendo que la sensación de hambre se reduzca y la saciedad aparezca más rápidamente. Por ello, es de vital importancia a la hora de preparar la comida, escoger alimentos saludables y variados. También es bueno atender a la presentación de las comidas, cuidando el color, olor, sabor, textura y temperatura adecuada al servir. Todo ello hará los platos más apetitosos y fáciles de tomar.
La comida, se puede repartir entre 5 o más ingestas al día, combinando las proteínas, fibras, hortalizas y vegetales, cereales y frutas. Es preferible tomar 5 comidas pequeñas, que 3 abundantes.
Adaptar la nutrición a nuestras circunstancias personales es importante, ya que cada persona varía su capacidad para ingerir, digerir, absorber y utilizar los nutrientes.
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