Cambio de hora ¿cómo nos afecta?

El cambio de hora es una rutina que venimos realizando los primeros días de primavera y de otoño desde el año 1981. Estos se produjo debido a la crisis del petróleo que tuvo lugar en esa época y se buscaba racionalizar combustible.

Existen numerosos estudios acerca de adelantar o atrasar una hora los relojes a final de marzo y octubre. Los resultados son muy variables y no aportan datos concluyentes.

Cómo afecta la luz al sueño

A pesar de no poder extraer unas conclusiones sobre cómo nos afectan estos cambios, sí que existen unos efectos objetivos en nuestro cuerpo y vida cotidiana. Por ejemplo, las consecuencias de alterar de manera notable nuestra exposición a la luz natural.

A nivel fisiológico, el cambio en la exposición a la luz natural genera cambios en la secreción de melatonina. Esta hormona regula nuestro estado vigilia-sueño en función de la exposición a la luz (a menor luz mayor producción de melatonina). Por ejemplo, con el cambio de hora que se produce a final de marzo, alargamos el día y la producción de melatonina se produce en horas más tardías. Todo ello derivará en un retraso en la aparición de somnolencia. Y por consiguiente, que retrasemos nuestra hora de inicio de sueño. Este retraso, llevará a una reducción en la calidad y cantidad del sueño.

Nuestro organismo, siente estos cambios de manera drástica porque nuestras rutinas diarias no cambian y se mantienen estables en la hora. Provocando que pasemos unos días con sueño, cansancio y fatiga.

Normalmente, nos acostumbramos rápido a este cambio. En tres o cuatro días desaparece estos problemas y regulamos nuestro ritmo nuevamente.

Algunos estudios refieren que la etapa infantil es la que peor afronta estos cambios, por dos causas. Por un lado, tenemos la parte de conducta y rutina. Los más pequeños suelen seguir rutinas estrictas y cuando existe un cambio existe cierta impredecibilidad. Por otro lado, la percepción del tiempo es diferente en esta etapa evolutiva. Esto incrementa la desorientación de los días después del cambio.

Los principales efectos que tiene el cambio de hora en los niños son problemas en la sincronización de sueño e irse a la cama. Lo que puede provocar alteraciones en la conducta. Además puede producir alteraciones leves cognitivas en la atención y memoria. Recordemos que todas estas dificultades son transitorias.

Otros efectos del cambio de hora

Existe un estudio, que estuvo analizando durante los primeros años del cambio de hora los efectos de este en el día posterior a dicho cambio. En estos se concluye que, en dicho periodo, aumentan significativamente los accidentes laborales y en los desplazamientos (Coate, D. Markowitz S., 2004).

También existen algunos que destacan un ligero aumento en los infartos de miocardio en los días posteriores al cambio de hora de primavera. Al igual que una reducción en el número en el cambio de hora que se produce en otoño (Jiddou et al., 2012).

¿Qué podemos hacer para afrontar este cambio?

Lo más importante es mantener una rutina estable los días posteriores al cambio de hora. No alterar de manera significativa nuestros hábitos e irnos a dormir a la misma hora que veníamos realizando.

Realizar ejercicio físico de intensidad moderada durante el día de manera regular, mínimo 3 – 4 días a la semana.

Si nos cuesta conciliar el sueño, crear una rutina relajante previa. Así ayudamos a dar señales a nuestro cuerpo de que vamos a iniciar el sueño. La rutina puede durar unos 30 minutos e incluir; una ducha y leer. Relajar el ambiente antes de meterse en la cama, con una luz tenue y cálida que transmita tranquilidad. Evitando realizar actividades estresantes antes del sueño como realizar ejercicio físico antes de dormir. Y también, evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz natural al menos una hora antes del horario de sueño habitual (TV, Tablet, ordenador), su luz activa el sistema nervioso central, evitando la liberación de melatonina y empeorando la conciliación del sueño.