Cómo prevenir el deterioro cognitivo

El deterioro cognitivo produce una alteración del funcionamiento de las funciones cerebrales. Puede producir alteraciones en la memoria, la atención, en el lenguaje, en la realización de tareas complejas o en cualquier otra función cerebral. Asimismo, el envejecimiento puede afectar a la precisión y a la agilidad con la que se realizan algunas de las capacidades cognitivas. A pesar de que en muchos casos no es reversible, es importante tener en cuenta que existen numerosos factores que influyen en la aparición de deterioro cognitivo. Con pequeños cambios en nuestra vida diaria podremos ser capaces de prevenir la aparición del deterioro cognitivo o bien de retrasar su desarrollo.

Más vale prevenir

Para prevenir el deterioro cognitivo es fundamental mantener unos hábitos de vida saludables. Estos hábitos de vida deben basarse en una correcta alimentación y en la práctica moderada de deporte, evitando tóxicos como el alcohol o el tabaco.

La alimentación es uno de los factores más importantes en la prevención del deterioro cognitivo. Las carencias nutricionales pueden producir una alteración, habitualmente reversible, de las funciones cerebrales. Especialmente las carencias de vitamina B12 y ácido fólico. También cobran cada vez más importancia la vitamina D, otras vitaminas del complejo B (como la tiamina) y los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Para evitar un déficit de nutrientes, se recomienda una dieta equilibrada. Ésta debe ser rica en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas. También debe contener proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes, pescados, lácteos y huevos. Además grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos o aguacate.

Comer para el cerebro

Nuestra dieta debe incluir frutas, verduras y hortalizas de colores lo más variados posibles, ya que contienen distintos antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, es importante tener una medida adecuada de la ración que vamos a comer para que los nutrientes estén repartidos de forma equilibrada según nuestras necesidades.

Para ello, lo más sencillo es utilizar el “método del plato” cuando vamos a comer. Este método consiste en dividir el plato de forma que la mitad contenga hortalizas y verduras, un cuarto contenga cereales (preferentemente integrales). El otro cuarto estará formado por proteínas de alto valor biológico, así como legumbres. Por otra parte es mejor evitar fiambres y otros derivados cárnicos y reducir el consumo de carne roja a un día a la semana. Para cocinar los alimentos deberían emplearse las técnicas más saludables. Éstas son la plancha, al vapor o en su propio jugo como ocurre con el papillote, evitándose los fritos.

También hay que reducir el consumo de los alimentos ultraprocesados y aumentar el consumo de productos frescos. Una buena opción para tener siempre en casa verdura disponible es utilizar verdura congelada o de bote. De esta forma conservan todas sus características y se conservan durante largos periodos de tiempo.

También somos lo que bebemos…y lo que nos movemos

No hay que olvidar tampoco la importancia de mantener una hidratación adecuada, en torno a 1.5-2 litros diarios además de lo que proviene del resto de alimentos. La bebida más saludable siempre es el agua y deben evitarse refrescos y zumos que suelen contener gran cantidad de azúcares.

También hay que destacar que debe evitarse el consumo de tóxicos, como alcohol y tabaco, al igual que debe reducirse el consumo de sal.

Otra de las características de unos hábitos de vida saludables es la realización de ejercicio físico de forma moderada. La práctica de deporte de forma regular permite mantener una mejor independencia funcional de la persona. Además reducimos la posibilidad de padecer algunas enfermedades.

La actividad física debe practicarse de manera regular, siempre de forma progresiva y debe estar adaptada a la edad y a la condición física de cada persona para evitar posibles lesiones. Son muchas las posibilidades para realizar deporte, como pueden ser salir a caminar a paso ligero, gimnasia de mantenimiento, gimnasia en el agua, pilates o yoga.

Al igual que el ejercicio físico previene el deterioro cognitivo y aumenta la movilidad, hay que destacar la importancia de realizar estimulación cognitiva, es decir, ejercicios de memoria. Con los años se va perdiendo capacidad mental por lo que se recomienda la realización de ejercicios para estimular la memoria. Estos son los juegos de mesa, las cartas, puzzles, crucigramas, sudokus o sopas de letras. Todos los días se pueden incorporar pequeñas actividades que estimulen la memoria. Preparar una nueva receta, calcular el cambio al pagar, recordar la trama de la última película vista o los nombres de los personajes de la novela que se está leyendo. Todo ello va a aumentar nuestra capacidad cognitiva, va a fomentar la agilidad mental y va a prevenir la posibilidad de sufrir un deterioro cognitivo.

Aprender a dormir bien

Otro aspecto que no se puede descuidar es el del sueño. Es necesario mantener un buen descanso nocturno para que al día siguiente se pueda tener energía suficiente para llevar a cabo las tareas del día a día.

El mantenimiento de unos hábitos de vida saludables nos ayudará a mantener bien controlados los factores de riesgo cardiovascular, como son la hipertensión arterial, la diabetes o la hipercolesterolemia, evitando un envejecimiento prematuro del cerebro.

Todos estos factores van a hacer que se pueda prevenir el deterioro cognitivo y que, en caso de que aparezca, su aparición se retrase a edades más avanzadas. También puede pasar que su progresión se enlentezca, manteniendo más tiempo la funcionalidad de la persona.