La realización de ejercicio físico de forma regular contribuye a un buen mantenimiento de nuestro cuerpo, especialmente de nuestros huesos y articulaciones. Además, también es fundamental para la salud de nuestro cerebro.
Desde siempre se ha hecho referencia a la importancia de realizar ejercicio de forma habitual. Lo sorprendente es que hasta hace un par de décadas no se sabía de su importancia para mantener y mejorar la actividad cognitiva cerebral.
En estos momentos tan difíciles que estamos viviendo es imprescindible destacar aún más la importancia de la práctica regular de ejercicio físico. Ayudando a mantener una adecuada salud cerebral y cognitiva.
La pandemia ha cambiado nuestra forma de relacionarnos y nuestros hábitos. Ha hecho que no podamos salir tanto de casa y que además tengamos cada vez menos relación con familiares y amigos. Esta falta de relaciones sociales hace que nuestro cerebro disminuya su actividad y sus conexiones cerebrales. Por lo que ahora más que nunca es necesario estimularlo de forma adecuada.
Antes salíamos mucho más de paseo, a hacer recados, a pasar tiempo con familia y amigos… y hacíamos ejercicio casi sin darnos cuenta. Ahora, dado que cada vez salimos menos, es importante “movernos” de forma regular y reglada. Organizarlo como si fuese una tarea más de nuestro día a día, para evitar que nuestras articulaciones se resientan o perdamos agilidad. De este modo, nos beneficiaremos también a nivel cognitivo.
¿Qué beneficios nos aporta?
El ejercicio siempre es bueno. Para nuestro cerebro resulta esencial porque depende en gran medida del sistema cardiovascular. Este, a su vez, funciona mucho mejor cuando se practican actividades físicas de forma recurrente. La salud cardiovascular impacta directamente en la salud de nuestra mente.
Por todo ello, el deporte, o cualquier actividad física, es recomendable para controlar el riesgo de padecer algunas enfermedades. Sobre todo, aquellas que tienen un componente vascular. Estas son las que dependen de una adecuada irrigación sanguínea, como ocurre en el caso de algunos tipos de deterioro cognitivo. Lo deseable es poder realizar estas actividades en grupo, pero dado que ahora no es posible, hay que tener en cuenta que podemos seguir saliendo a caminar o incluso bailar por casa.
Practicar un deporte puede ayudarnos a ganar fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Esto último nos ayuda a mantener alejadas enfermedades como la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia y la obesidad. Lo cual también repercutirá en una mejora de la salud cardiovascular.
Además el ejercicio físico también produce un aumento de nuevas neuronas y de conexiones neuronales. Sucede a través del aumento de los niveles de hormonas y factores de crecimiento. Esto disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades, particularmente las de origen neurodegenerativo, como son la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson.
¿Qué dice la ciencia sobre esto?
Se han realizado diversos estudios que evidencian una relación entre la práctica frecuente de ejercicio y un menor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas. Así mismo, se ha comprobado que la actividad física mejora algunas funciones cognitivas y trae beneficios psicológicos. La salud mental es uno de los componentes más importantes del buen funcionamiento cerebral y la actividad física ayuda a mantenerla.
La práctica de ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores endógenos con efecto relajante y que inducen sensación de satisfacción y bienestar, tanto físico como emocional. Asimismo, mejora la autoestima, la imagen corporal y el estado de ánimo, al igual que facilita la conciliación del sueño. El ejercicio físico incrementa la capacidad de concentración, la motivación, la memoria y la capacidad cognitiva. No podemos olvidar que también contribuye a mejorar la disciplina y facilita la socialización.
¿Cuál es la frecuencia recomendada?
Algunos estudios afirman que los mayores de 65 años que hacen ejercicio como mínimo tres veces por semana tienen entre un 30 y un 40 por ciento menos de probabilidades de padecer demencia y enfermedad de Alzheimer. Respecto a aquellas que sólo practican algún tipo de actividad física con menor frecuencia.
Por ello, nunca es tarde para comenzar con la realización de ejercicio físico. Se recomienda dedicar dos horas y media semanales a la realización de algún tipo de actividad física moderada. Por ejemplo, durante media hora, cinco o más días a la semana. Algunos ejercicios pueden ser caminar a buen ritmo, realizar labores de jardinería, ejercicios aeróbicos en el agua o bailar. Otra opción es hacer una hora y cuarto semanal si la actividad es más intensa, como por ejemplo correr, subir escaleras o nadar.
Cómo integrar el ejercicio en tu rutina
Es importante elegir una actividad que nos motive a hacer ejercicio y nos resulte agradable. Ya que, si no, corremos el riesgo de abandonarla de forma precoz. Hay que empezar de forma progresiva. Adaptándola a las necesidades individuales de cada uno y siendo conscientes de que hay que ir poco a poco. Por ello, ante cualquier dolencia, si hemos tenido un largo periodo de poca o ninguna actividad física, o por cuestión de edad, se debe consultar con el médico de familia antes de ponerse a practicar la actividad y seguir sus consejos.
No hay que olvidar el uso de ropa y calzado adecuado. En exteriores es recomendable el uso de protección solar, y mantener una correcta hidratación en todo momento evitando las horas de más calor del día.
Desde Equipo Clínico, recomendamos tratar de sacar un rato todos los días para aumentar nuestra actividad física con pequeñas actividades cotidianas del día a día. Dar un paseo, intentar bajarnos una parada antes del transporte público para hacer el resto a pie, o subir y bajar escaleras en vez de usar siempre el ascensor. También podemos caminar mientras hablamos por teléfono o bien levantarnos y caminar un poco por casa cuando llevemos más de dos horas sentados.
El ejercicio como seguro de vida
Como ya se ha mencionado antes, es importante asignarle un tiempo todos los días como si fuese una más de nuestras tareas diarias. De hecho debemos incorporarlo como una actividad necesaria y obligatoria para no retrasarla por falta de tiempo o pereza. Tenemos que tomarlo como si fuese uno de nuestros quehaceres. Pero sabiendo a la vez que vamos a disfrutar con esa actividad y que vamos a pasar un rato agradable que contribuirá a mejorar nuestra salud física y mental.
Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio. Este ejercicio no solo va a mejorar nuestra salud física y a disminuir los factores de riesgo cardiovascular, como son la hipertensión arterial, la diabetes mellitus o la hipercolesterolemia. Pero también va a despertar nuestro cerebro y mantenerlo joven. Vamos a poder aumentar nuestra sensación de bienestar, a mejorar nuestras conexiones cerebrales y a disminuir o retrasar la posibilidad de sufrir una enfermedad neurodegenerativa.
Así que ¡manos a la obra! Porque cuando pase la pandemia tendremos ya incorporadas todas estas rutinas que ya hemos integrado en nuestra actividad diaria, con la ventaja de que podremos realizarlas en grupo y disfrutar aún más de ese tiempo en compañía.
Un poco de ejercicio y movimiento para nuestro corazón y cerebro nos va a sentar de maravilla.
Sobre el autor
Dra. Isabel Bustamante
Neuróloga del Equipo Clínico de ATAM
