¿Cómo afecta el calor al insomnio?

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general. Produce una disminución de la capacidad de dormir, lo que hace que al día siguiente aparezca una sensación de falta de energía y de descanso insuficiente. Esto acaba afectando a la calidad de vida de las personas que lo padecen.

Tipos de insomnio

Se distinguen 2 tipos de insomnio:

-Insomnio de conciliación: existe una dificultad para quedarse dormido, precisando de forma habitual más de 30 minutos para hacerlo.

-Insomnio de mantenimiento: existe una dificultad para mantener el sueño a lo largo de la noche. Se producen despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración o bien, existe un despertar precoz que impide volver a dormir de nuevo.

Síntomas y causas

No está establecido el tiempo exacto que debe dormir una persona ya que es variable. La mayor parte de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas por la noche.Los síntomas de insomnio pueden producir dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o despertar matutino precoz, sueño no reparador, somnolencia diurna o sensación de cansancio, déficit de atención, ansiedad o irritabilidad, entre otros.

Algunas de las causas más frecuentes de insomnio crónico incluyen el estrés, hábitos de sueño inadecuados, viajes de trabajo o cambios de turno, medicación, trastornos de ansiedad, cafeína, alcohol o cenas copiosas.

Durante el verano suelen producirse cambios a nivel del sueño y es frecuente que empeoren los problemas de insomnio. En esta época existen cambios de horarios con peores hábitos de sueño. Por ejemplo, es frecuente que existan siestas, que la hora de dormir se retrase o que las cenas sean más copiosas de lo habitual. Pero además de los cambios a nivel de hábitos, hay que tener en cuenta que se produce un aumento de las horas de luz diurna. Esto hace que disminuya la secreción de melatonina. Esta secreción también se ve disminuida por un aumento de la temperatura corporal, que aumenta debido al aumento de las temperaturas del exterior.

¿Cómo afecta la melatonina al insomnio?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que se encarga fundamentalmente de la regulación del ciclo sueño-vigilia. Aumenta su producción en la oscuridad e incita al sueño. Como ya se ha comentado, en verano disminuye la secreción de esta hormona no solo por el aumento de las horas de luz y la disminución de horas de noche. También afecta el aumento de la temperatura corporal, lo que provoca una disminución del sueño y puede existir un empeoramiento de un insomnio previo.

La temperatura corporal tiene que mantenerse entre unos márgenes que van variando a lo largo del día. Durante el sueño, la temperatura corporal suele ser menor. En verano, al existir unas temperaturas externas más altas, nuestro organismo debe reducir la temperatura corporal mediante la sudoración, la vasodilatación o la disminución del metabolismo. Estos mecanismos también pueden hacer que sea más difícil dormir, afectando especialmente a las personas que ya padecen un trastorno de sueño previo.

Recomendaciones para evitar el insomnio

Para disminuir los problemas de sueño durante el verano, es recomendable seguir una serie de pautas:

• Se recomienda mantener unos horarios adecuados de sueño, evitando las siestas. También es recomendable permanecer despierto en la cama durante un tiempo prolongado. Es importante mantener unos horarios regulares para levantarse e irse a la cama.
• Se debe intentar mantener la habitación fresca y ventilada, intentando que la temperatura ambiente sea menor de 25ºC. Se deben evitar grandes oscilaciones de temperatura entre la noche y el día.
• Se deben realizara una cena ligera, evitando comidas copiosas poco antes de acostarse. Durante el día se debe mantener una hidratación adecuada.
• Se debe realizar ejercicio físico de forma diaria, pero evitando que sea al menos 2-3 horas antes de acostarse.
• Se debe evitar el uso de dispositivos electrónicos y de televisión justo antes de irse a la cama.