¡En marcha! Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Junto con los tobillos, la articulación de la rodilla es una de las que más lesiones sufre. Esto es debido a que soporta mucho peso y está implicada en todos los movimientos de las piernas. Por eso, es importante fortalecer tus rodillas para prevenir lesiones en el futuro.

Cuáles son las lesiones de rodilla más comunes

Algunas de las lesiones de rodilla más frecuentes son la tendinitis rotuliana o la lesión de menisco. Además, otras lesiones muy frecuentes en la rodilla son:

• Distensión.
• Esguince
• Rotura de ligamentos.
• Artrosis

Todas ellas producen dolor, edema y limitación de movimiento. El tratamiento de estas lesiones sigue el método RICE, que es un acrónimo en inglés que significa:

Rest

Ice

Compression

Elevation

Es decir: reposo (descanso), hielo (frío local), compresión (vendaje) y elevación de la pierna. Además, puede que necesites tomar analgésicos y/o antiinflamatorios que te prescriba tu médico.

Si tienes alguna molestia, se recomienda evitar los ejercicios de alto impacto, al menos en una fase inicial. Por ejemplo, sustituir la cinta de correr por la bicicleta estática o la elíptica durante una temporada, te ayudará a minimizar el dolor.

Ejercicios recomendados para fortalecer las rodillas

Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar para evitar lesiones de rodilla y fortalecer dicha articulación:

Rodillas al pecho

Es un ejercicio muy sencillo y cómodo. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y lleva hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

Sentadillas

Hacer sentadillas ayuda a mejorar la postura, tonificar todo el tren inferior y reforzar la zona abdominal, además de ganar en coordinación. Es importante hacerlas correctamente:

Nos situamos con la espalda recta, la cabeza erguida y la mirada al frente, los pies separados al ancho de los hombros y los pies mirando al frente.

Baja de manera controlada como si trataras de sentarte, sacando los glúteos hacia atrás, esto es importante para que no sobrecarguemos las rodillas.

Desciende lo más que puedas sin perder la posición y levántate de nuevo. Al llegar arriba puedes empujar la cadera hacia adelante para activar los glúteos, sin encorvarte. Durante todo el movimiento puedes tener los brazos hacia adelante para que no pierdas el equilibrio.

Para evitar lesiones de rodilla, es muy importante que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. Hasta coger práctica, es mejor bajar menos al principio e ir avanzando poco a poco. Puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una.

Isquiotibiales

Tumbado boca abajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (se puede colocar un cojín debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar más cómodo). Levanta una pierna del suelo, aguantando la rodilla estirada y asegurándote de que el muslo se levanta un poco del suelo, sin forzar la columna. Repite 10 veces con cada pierna.

Gemelos

De pie frente a la pared, apoya las manos y ponte de puntillas con las rodillas bien estiradas. Aguanta 2-5 segundos antes de volver a apoyar la planta del pie en el suelo y repite 10 veces.

Pasos laterales

Coloca una banda elástica atada alrededor de tus tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas abiertas la anchura de la cadera, rodillas semiflexionadas. Separa la pierna lateralmente y desplázate hacia un lado y después hacia el otro.

Separa las piernas

Con la cinta por encima de las rodillas, colócate tumbado de costado con piernas flexionadas y abre las rodillas. Aunque no llegues hasta el ángulo recto, abre todo lo que puedas. Igual al otro lado.

Bicicleta

Bien sea elíptica en el gimnasio, como medio de transporte o en salidas de fin de semana con familiares o amigos, la bicicleta fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto. Siempre poniendo el sillín lo más alto posible, pero sin llegar hasta el punto en que la rodilla quede completamente estirada al bajar el pedal.

Sin lesiones, el ejercicio a realizar puede ser de intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

Estiramientos para las lesiones de rodilla

Al finalizar el entrenamiento recuerda siempre estirar en pasivo:

1. Colócate boca arriba y tira de una pierna hacia el pecho. Mantén esta posición durante 30 segundos, repite con la otra pierna y después con las dos al tiempo.
2. Cuádriceps: De pie y con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás. Así evitas que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
3. Cara posterior del muslo (isquiotibiales): Sentado en el suelo con las piernas estiradas: lleva la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantén 10 segundos y repite 7-10 veces con cada pierna.
4. Pantorrilla (gemelos y sóleo): Colócate de frente a una pared, con ambas manos apoyadas. Adelanta una pierna flexionada frente mientras la otra permanece estirada. Mueve las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna que está recta. Hay que asegurarse de que el talón permanece recto sobre el suelo y los pies hacia adelante. La posición se debe mantener durante 10 segundos y sin hacer rebotes. Es aconsejable repetir el ejercicio entre 7 y 10 veces con ambas piernas.
5. Con las piernas juntas haz movimientos laterales, circulares y en ocho, para relajar los ligamentos cruzados.