¿Cómo prevenir o retrasar el deterioro cognitivo?

Una de las mayores preocupaciones que suelen aparecer con la edad hace referencia a la pérdida de memoria. A todos nos preocupa pensar que a medida que vayamos cumpliendo años podamos ir olvidando algunos recuerdos, nos cueste más encontrar determinadas palabras o incluso dejemos de tener nuestra mente tan ágil como cuando éramos más jóvenes.

Además, en los últimos años estamos asistiendo a un aumento de personas con enfermedades neurodegenerativas. Todos conocemos algún caso más o menos cercano que comenzó con algún despiste y finalmente desarrolló un deterioro cognitivo grave.

Por eso, una de las preguntas que más solemos hacernos es ¿qué podemos hacer para prevenir el deterioro cognitivo o retrasarlo?

Hasta hace unos años se pensaba que no se podía hacer nada para evitar o ralentizar el deterioro cognitivo. Pero cada vez existen más datos que apoyan la importancia de llevar a cabo una serie de medidas que pueden disminuir el envejecimiento cerebral, así como el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo significativo.

Recomendaciones para todas las edades

Uno de los pilares para evitar o retrasar el deterioro cognitivo se basa en la alimentación saludable. Es fundamental poder llevar a cabo una alimentación cuidada y sana, basada en verduras y fruta, proteínas de alto valor biológico y grasas de calidad. Las verduras y las frutas deberían ser variadas, a ser posible de todos los colores, lo que aumentará su contenido en antioxidantes y polifenoles, que son sustancias con efecto antiinflamatorio. Las proteínas de alto valor biológico las aportan alimentos como el pollo, pavo, conejo, ternera, pescado blanco y azul, huevos, marisco o legumbres, cuya ingesta debe ser variada. No podemos olvidar tampoco las grasas de calidad entre las que se incluyen el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos (tostados o al natural, ni fritos ni con sal añadida).

Para mantener un adecuado funcionamiento del cerebro se recomienda una ingesta alta de omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que contribuyen al normal funcionamiento del cerebro y están implicados en el razonamiento cognitivo. Se encuentran en el pescado azul (como las sardinas, la caballa o el salmón), en las semillas de lino, chía y cáñamo, en las nueces o en la quinoa.

El ejercicio físico frecuente es otro factor fundamental a la hora de prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Se debe intentar realizar a diario e implementarlo en nuestras actividades del día a día. Podemos salir a caminar, evitar usar el ascensor siempre que se pueda y subir por las escaleras o evitar el sedentarismo prolongado dando pequeños paseos por casa cada poco tiempo. Además de incrementar la actividad física diaria, es muy recomendable poder hacer actividades dirigidas, como la gimnasia de mantenimiento, el yoga o el Pilates. Este tipo de ejercicios van a mejorar nuestro equilibrio y nos van a ayudar a mantener una correcta higiene postural, lo que se traduce en una mejora de la movilidad.

Juegos y relaciones sociales, claves para un cerebro sano

Asimismo, es importante para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo la realización de estimulación cognitiva. El cerebro necesita mucha estimulación para mantener un buen funcionamiento. Viene muy bien aprender idiomas nuevos, tocar un instrumento, hacer crucigramas y pasatiempos, juegos de mesa, juegos de cartas, puzzles, llevar un diario. Todo aquello que contribuya a mantenerlo activo. Asimismo, en nuestros quehaceres diarios, también podemos mantenerlo estimulado mediante pequeños ejercicios. Por ejemplo, pensar en el cambio que nos tienen que devolver al comprar algo, calcular lo que nos va a costar una comida antes de que llegue la cuenta, o intentar hacer la compra sin tener que ir mirando la lista, intentando recordar qué habíamos apuntado.

Descansar bien por la noche también es necesario para mantener un adecuado funcionamiento cognitivo. Por la noche, cuando estamos durmiendo, existe un proceso de restauración de las neuronas en donde además se produce una disminución del estrés oxidativo. Por eso, no descansar lo suficiente por la noche hace que nuestras neuronas no puedan repararse de forma correcta. Esto hace que podamos notar que no razonamos con la misma rapidez o incluso que nos cuesta más entender las cosas. Esta situación mantenida en el tiempo puede hacer que tengamos sensación de niebla mental y prestemos menos atención, aumentando los olvidos, no porque no nos acordemos, sino porque no nos hemos llegado a fijar bien.

Por último, no hay que destacar la importancia de tener relaciones sociales frecuentes. Quedar con amigos para tomar algo, para pasear o para charlar un rato, hace que nuestro cerebro se active y se estimula el área del lenguaje, la capacidad de planificación o la memoria, entre otros. Las relaciones sociales disminuyen los síntomas de depresión y ayudan a mantener nuestro cerebro activo y estimulado.

Como hemos visto, todos estos factores pueden contribuir a prevenir o retrasar la aparición del deterioro cognitivo. De este modo, hay que recordar que un cerebro sano y saludable es un cerebro estimulado, que sigue activo y aprende, y que se mueve y alimenta adecuadamente. Cuídalo para que los años no se noten en él.