Herramientas para prevenir y reducir la ansiedad

La ansiedad es una reacción fisiológica y normal que se produce ante un peligro. Es una respuesta de nuestro cuerpo que cumple una función de protección. Activa una serie de mecanismos que nos permitirán reaccionar ante una amenaza dando una respuesta de lucha o de huida. Por lo tanto, ha sido fundamental para la supervivencia del ser humano.

Se considera como normal/no patológica, cuando se activa ante un peligro o factor estresante real y produce una respuesta proporcional al riesgo. Suele ser leve y nos permite un adecuado funcionamiento. Lo que identificamos comúnmente como estrés.

Se considera patológica cuando es desproporcionada en intensidad, frecuencia o duración al estímulo, produciendo una limitación en nuestro funcionamiento diario. Lo que comúnmente lo llamaríamos ansiedad.

Qué es la ansiedad

La ansiedad se ha convertido en una de las enfermedades con mayor incidencia en la población mundial. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) del 2017 describían que casi un 10% de la población mundial tiene ansiedad. Estas cifras van en aumento en los últimos años, llegando casi a duplicarse durante el estado actual de pandemia. Actualmente es uno de los principales motivos de consulta en salud mental tanto en población adulta como en la infanto-juvenil.

Los trastornos de ansiedad comprenden un conjunto muy heterogéneo de entidades clínicas. La mayor parte de estas comparten una serie de síntomas comunes como son el miedo generalizado, un temor excesivo, la sensación de peligro inminente, problemas de concentración, preocupaciones constantes o una hiperactivación del sistema simpático (aumento del ritmo cardiaco, respiración acelerada, sudoración y temblor). Todo ello provocando un malestar significativo y un deterioro en la vida diaria de la persona.

Tipos de trastornos de ansiedad

Como decíamos previamente existen distintos tipos de trastornos de ansiedad, los más comunes son:

1. El trastorno de ansiedad generalizada. Se caracteriza por niveles elevados de una ansiedad general y persistente con preocupaciones y aprensiones que nos ocupen la mayor parte del día. Estas preocupaciones se acompañan de sintomatología física como es la tensión muscular, incapacidad para relajarse, palpitaciones, sensación de falta de aire, mareos o malestar digestivo entre otros.
2. El trastorno de pánico. Se caracteriza por episodios repetidos e inesperados de sensaciones repentinas de angustia. Estos episodios se acompañan de miedo a la reaparición de nuevas crisis y sus consecuencias. Alcanzan un pico máximo en pocos minutos y duran de promedio 30-45 minutos. Es característico la dificultad para respirar, las palpitaciones o el dolor en el pecho, empeorando el cuadro al crear la sensación de estar padeciendo un infarto.
3. La agorafobia. Es un tipo de trastorno de ansiedad en el que se produce un miedo a los espacios abiertos o situaciones en las que puede ser difícil huir o recibir ayuda si se padeciese una crisis de angustia. Los lugares o situaciones más frecuentemente temidas son los ascensores, los túneles, los trenes, etc.
4. El trastorno de ansiedad social (fobia social). Implica miedo a las situaciones en los que haya un contacto social o exposición en público. En los que se producen sentimientos de vergüenza, inseguridad y preocupación por ser juzgado por otras personas. Puede manifestarse con ruborización, necesidad irrefrenable de ir al baño, sudoración o temblor ante la exposición en público.
5. Las fobias específicas. Se caracterizan por un miedo excesivo cuando la persona se ve expuesta a un objeto o situación específicos con necesidad de evitarlas. Las fobias se dividen en cuatro subtipos: animales, situacionales (aviones, ascensores), fenómenos naturales (tormentas, alturas, mares, etc), y sangre/inyección/heridas.

En la última edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) se incluyen además dentro del capítulo de los trastornos de ansiedad el Trastorno de ansiedad inducido por sustancias o por enfermedades médicas, el trastorno por ansiedad de separación y el mutismo selectivo.

Herramientas de prevención

Como en todas las enfermedades es fundamental que conozcamos cómo podemos prevenir la ansiedad y algunas técnicas para afrontarla:

El ejercicio físico moderado y regular ha demostrado disminuir los niveles de ansiedad de forma significativa. Mantener una alimentación adecuada (reducir la ingesta de cafeína o alcohol y aumentar el consumo de proteínas e hidratos de carbono), cuidar una higiene de sueño adecuada respetando las 8 horas de sueño al día y realizar ejercicios de relajación o practicar técnicas de mindfulness pueden ser unos recursos que pueden prevenir que suframos ansiedad o pueden reducir el nivel de estrés cuando ya lo padecemos. Además, el saber buscar los momentos de descanso pudiendo poner límites al trabajo o las obligaciones diarias y el saber pedir ayuda van a ser fundamentales para poder manejar la ansiedad y evitar las posibles complicaciones de esta.