Humanos adaptados al sedentarismo

En la introducción del libro “La historia del cuerpo humano”, Daniel E. Lieberman  plantea la gran pregunta “¿A qué estamos adaptados los humanos?”. Para responder, cuenta la anécdota de la extrañeza que generaba hace 10 años la presencia de un mono que se había acostumbrado a vivir en Tampa, una ciudad de Florida. Y plantea que su presencia en una ciudad era tan incongruente como la presencia de los humanos en las ciudades. La evolución adaptó a los humanos a sobrevivir como cazadores y recolectores más que como oficinistas.

Es a partir de la Revolución Industrial de finales del siglo XVIII cuando empezamos a utilizar máquinas para reemplazar el trabajo de las personas. Hasta ese momento los humanos habían llevado una vida físicamente mucho más exigente que la que tenemos a día de hoy, especialmente en sociedades de ingresos económicos elevados. Fueron necesarios millones de años de evolución que nos fueron conformando y adaptando, entre otras cosas, a caminar cada día unos 9-15 km (es lo que se estima que caminaba un cazador-recolector medio).

Desde el inicio de la Revolución Industrial han pasado unos 250 años y sólo dos años desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicase datos relacionados con el sedentarismo, como que a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, o que más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física.

Ejercicio necesario para la salud

¿Y cuáles son los niveles de actividad física recomendados? La actividad física puede ser de intensidad leve, moderada o vigorosa. La OMS recomienda la realización de actividad de intensidad moderada y vigorosa. Ambas aumentan el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. La AHA (American Heart Association), ofrece como criterio orientativo de lo que sería una intensidad moderada, una actividad que te permita mantener una conversación, pero no te permita cantar. Y una actividad vigorosa sería la que te imposibilita mantener una conversación.

Pues bien, de manera muy resumida: para adultos (de 18 a 64 años) se recomienda realizar actividades físicas aeróbicas moderadas (caminar, montar en bici, nadar, bailar…), durante al menos 150 a 300 minutos a la semana ( por ejemplo, 30-60 minutos, 5 días a la semana). Si en lugar de una actividad moderada realizas una actividad vigorosa, basta con dedicarle la mitad de tiempo (75 a 150 minutos a la semana). También se puede optar por hacer una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas a lo largo de la semana.

Pero además de la actividad aeróbica, lo más apropiado es realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Esto es lo recomendado para que el nivel de actividad física sea “suficiente”. Todo lo que sea aumentar estos niveles de mínimos, será bienvenido porque se traducirá en acabar con el sedentarismo y proporcionará mayores beneficios para la salud física y mental.

Si tienes más de 65 años, las recomendaciones son básicamente las mismas, pero haciendo hincapié en que mejor si son variadas, y en que los ejercicios de fuerza sean tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

Sedentario a pesar del ejercicio

Un último matiz. Se puede ser activo físicamente y cumplir las recomendaciones mencionadas, y sin embargo tener un modo de vida sedentario porque se pase mucho tiempo seguido sentado (en el trabajo, ocio, transporte…). Conviene interrumpir los periodos de tiempo que pasamos sentados cuando se prolonguen más de 2 horas seguidas, con un estiramiento o un paseo cortito. Es más que sabido que el sedentarismo es perjudicial para la salud, incluso cuando se cumplen las recomendaciones de actividad física.

Volvamos a nuestra pregunta inicial: ¿a qué estamos adaptados los humanos? Erguirnos y andar sobre dos piernas supuso una desventaja desde el punto de vista de la agilidad o la velocidad, frente a la que demuestran los primates en los árboles o los mamíferos en tierra. Aunque exponernos más a los ataques de los depredadores de entrada no parece una gran ventaja adaptativa, la bipedestación nos permitió sobrevivir como especie, nos ayudó a obtener alimentos de forma más eficiente y a liberar las manos. Sin embargo, cuesta imaginar que la tendencia al sedentarismo y la inactividad nos faciliten seguir adaptándonos y sobreviviendo como especie.

Por lo visto, para trepar a un árbol eres más eficiente si tienes piernas cortas y brazos largos. En comparación con los primates, los humanos tenemos brazos más cortos pero piernas más  largas. La selección natural nos ha dificultado  trepar a un árbol pero, a cambio, nos permite caminar o incluso correr largas distancias. Y es ahí, en actividades como esas, donde se está jugando buena parte de nuestra salud.